Sporditoit lihaste kasvatamiseks algajatele

Sisukord:

Sporditoit lihaste kasvatamiseks algajatele
Sporditoit lihaste kasvatamiseks algajatele
Anonim

Paljud jõusaalides treenivad inimesed seisavad silmitsi lihaskasvu puudumisega. Ja treeningud valitakse õigesti ning jõusaalireisid on pidevad ja toitumine normaliseerub ning halbade harjumuste puudumine on ilmne. Kõik kehale soodsad tingimused on loodud, aga lihased ei kasva. Kuidas olla? Sellistel juhtudel võivad abiks olla spordilisandid. Ei mingeid kemikaale – ainult looduslik toode! Selle artikli eesmärk on kirjeldada selliseid tooteid nagu sporditoitumine lihaste kasvatamiseks. Kuidas valida õige, millist kaubamärki eelistada, kuidas tarbida, kas eridieediga on võimalik lihasmassi kasvatada?

Ilma füsioloogiaalaste teadmisteta lihased ei kasva

Teadmatus ja arusaamatus kehas toimuvatest protsessidest panevad miljoneid inimesi raiskama oma energiat, aega ja raha, millest annavad tunnistust tuhanded arvustused nii algajatelt sportlastelt kui ka professionaalidelt. Oluline on teada, mis on ainevahetus ja kuidas seda õigesti juhtida, sest lihaskasv ei lase end kaua oodata.

sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks
sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks

Ainevahetus on organismi ainevahetus. See hõlmab anabolismi (kasv) ja katabolismi (hävitamist). Anabolism on lihasmassi suurendamiseks hädavajalik. Kaalu langetamiseks - katabolism. Lihaste kasvatamiseks mõeldud sportlikku toitumist saab võtta alles pärast oma ainevahetuse täielikku arvutamist, millised kompleksained ja millises mahus imenduvad, kui palju energiat vabaneb.

Kuidas lihased kasvavad

Kui seletada arusaadavas keeles, siis kogu inimkeha koosneb keerulistest ainetest – rasvadest, valkudest, süsivesikutest ja veest. Toit, mida sööd, koosneb samuti nendest samadest keerulistest ainetest. Normaalseks eluks vajab keha energiat, mida ta saab kätte mis tahes kompleksainest, välja arvatud vesi. Igasugune aeroobne treening sunnib keha kulutama oma kompleksseid aineid energia saamiseks. Esiteks - süsivesikud, seejärel valgud ja rasvad. Kuid füüsiline aktiivsus koos energiatarbimisega aitab kaasa lihaskiudude rebenemisele, mida keha püüab taastada, et need tulevikus ei rebeneks, suurendades nende paksust mitu protsenti. Kiudude paksuse proportsionaalne suurenemine toob kaasa lihaste kasvu, nagu inimene neid näeb. Kasvuks on vaja valku. Ja spetsiaalne sporditoitumine lihaste kasvatamiseks võib märkimisväärselt kiirendada vastav alt rebenenud kiudude paranemist ja kiiresti lihasmassi juurde saada.

Sügavale matemaatikasse

Enne lihaskasvu soodustava sporditoidu valimist on algajatel soovitatav arvutada välja organismi vajalik kalori- ja valgutarbimine. Lihasmassi kasvatamiseks peaks valkude ja süsivesikute tarbimine olema vastav alt 3 ja 4 grammi iga kehakaalu kilogrammi kohta. Keha täielikuks funktsioneerimiseks päeva jooksul on vaja tarbida 33 kcal sportlase kehakaalu kilogrammi kohta. Arvutuste hõlbustamiseks on lisatud kompleksainete kalorisisaldus:

  • 1 gramm valku=4 kilokalorit;
  • 1 gramm süsivesikuid=4 kilokalorit;
  • 1 gramm rasva=9 kilokalorit.

Teooriast praktikani

Allpool on toodud arvutuse näide 60 kg kaaluva inimese kohta. Kalorite vajadus on 33 x 60=1980 kcal. Valkude vajadus on 3 x 60=180 grammi ja süsivesikute vajadus - 4 x 60=240 grammi. Muutes valgud ja süsivesikud kaloriteks, saame vastav alt 720 ja 960 kilokalorit. Rasva arvutamiseks piisab lihtsast matemaatikast: 1980–720–960=300 kcal ehk 33 grammi.

sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks algajatele
sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks algajatele

Koostades oma päeva toitumismenüü, kasutades toodete valkude, süsivesikute ja rasvasisalduse tabeleid, ei ole keeruline arvutada, kui palju valke ja süsivesikuid organism päevas vähem saab. See puudus blokeerib sportliku toitumise lihaste kasvu jaoks. Tüdrukute puhul erinevad arvutused 20% võrra. See tähendab, et kõiki tulemusi tuleb vähendada 20%.

Valk on lihaste kasvu alus

Väga sageli avastavad algajad sportlased pärast matemaatilisi arvutusi tarbitavas toidus tohutu valgupuuduse. Püüdes säästa sporditoitumise pe alt, suurendavad sportlased liha, kala, kodujuustu ja muude valgurikaste toitude tarbimist. Paari kuu pärast, olles arvutanud oma kulutused sellisele toitumisele, jõuavad nad tahes-tahtmata järeldusele, et lihaste kasvatamiseks on odavam osta sporditoitu. Tagasiside nii algajatelt sportlastelt kui ka professionaalidelt kinnitab seda järeldust.

spordi toitumine lihaste kasvu kuidas võtta
spordi toitumine lihaste kasvu kuidas võtta

Lihasmassi kasvatamiseks peaks sportlane pöörama tähelepanu eelkõige valkudele, asendamatutele ja mitteasendatavatele aminohapetele ning kreatiinile. Valk sisaldab suures protsendis valku, mis organismi sattudes laguneb aminohapeteks, siseneb vereringesse ja koondub uuesti valgu molekulideks ning nendest ehitatakse üles lihaskiud. Aminohapped sisenevad koheselt vereringesse ja muutuvad ehitusvalguks. Ja kreatiin hoiab lihasrakkudes vett, suurendades seeläbi kõigi lihaste suurust, tänu millele on sportlasel võimalik treenimisel töötada suurema raskusega.

Valkude tüübid

Päritolu järgi eristatakse mitut tüüpi valke – vadak, muna, soja, piim ja kaseiin. Kuid nad jagavad sportlasi veidi erineval viisil – vastav alt seeduvuse astmele.

  1. Kui teil on vaja keha kiiresti valkudega küllastada, võetakse vadakuvalgu kontsentraate, isolaate ja hüdrolüsaate. Neid soovitatakse tarbida hommikul, pärast und, kui kõht on tühi ja kehal pole lihaseid ehitavat valku.
  2. Pole võimalust näksida või toidus napib nii valke kui süsivesikuid – aitab kompleksvalk. Segu sisaldab peaaegu kõiki tuntud valke erinevates vahekordades. Sageli on selles koostises ka palju kaloreid süsivesikute sisalduse tõttu.
  3. Aeglase imendumisega valke kasutatakse öösel, sest kehal kulub nende täielikuks töötlemiseks kuni kuus tundi.

Lihaste kasvatamiseks mõeldud sporditoiduks valku valides on oluline teada keha vajadust süsivesikute järele. Üks valearvestus ja lihaste suurenemine muutuvad rasvavoltideks, kuna paljud algajad valivad odava kompleksvalgu.

Valgutootjad

Oma karjääri alguses seisavad paljud sportlased silmitsi probleemiga, kuidas valida lihaste kasvatamiseks sporditoitumist. Algajatele soovitavad paljud kasutada odavaimat valku. See on vale lähenemine. Õigeks peetakse kuulsa kaubamärgi parima toote valimist. Selline valik võimaldab algajal sportliku toitumise kasutamisel tulemust näha. Hiljem saate osta odavaid tooteid ja teha tulemuste põhjal oma järeldused.

spordi toitumine lihaste kasvu kuidas valida
spordi toitumine lihaste kasvu kuidas valida

Parimad valgutootjad on Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN, ALLMAX ja Scitec Nutrition. Turuliidri valgud ei ole odavad, kuid arvukad positiivsed hinnangud sportlastelt näitavad, et need tooted toimivad ja sisaldavad ühes portsjonis suures koguses valku.

Millist valku sa eelistad?

Eranditult kõigil algajatel soovitatakse eelkõige kasutada aeglase seeduvusega valku. Kaseiinproteiin on parim sporditoitumine lihaste kasvatamiseks. Kaseiini koostis eristab seda alati teistest valkudest kõrgeima valgusisalduse poolest. Kui rahandus võimaldab, on soovitatav osta piima või muna isolaati, mida tuleb võtta hommikul, kohe pärast magamist. Kui algaja sportlase tõrgeteta tehtud matemaatilised arvutused näitavad kehas suurt süsivesikute ja valkude puudust, on soovitatav osta kompleksvalk. Tähelepanu tuleb pöörata valgu, süsivesikute protsendile ja pakendi hinnale. Igal tootjal on erinev suhe. Keegi keskendub valgusisaldusele, tõstes oma toote hinda, samas kui keegi langetab hinda toote kõrge kalorisisalduse tõttu.

Lihtne viis aminohapetega

Paljud tootjad, püüdes sportlastele meeldida, töötlevad valguvalgud iseseisv alt asendamatuteks aminohapeteks, mis allaneelamisel satuvad kohe vereringesse ja mida organism kasutab valgusünteesi käigus ehitusmaterjalina. Aminohappekomplekside ilu seisneb selles, et neil on kohene seeduvus. Pole vaja arvutada, mitu minutit taldrikut putru kõhus töödeldakse ja lihaskasvuks sünteesitakse sporditoitu. Kuidas aminohappeid võtta, on märgitud pakendil. Igal tootjal on erinev annus.

sporditoitumine lihaste kasvu koostise jaoks
sporditoitumine lihaste kasvu koostise jaoks

Kuid sportlaste arvustuste põhjal otsustades on keeruliste aminohapetega seoses palju negatiivsust.

  1. Ülehinnatud. Kui võrrelda aminohappelise koostise saagist vadakuvalguga, siis kompleksaminohapped on vähem alt poolteist korda kallimad.
  2. Keha ei vaja kõiki kompleksis olevaid aminohappeid. Keha sünteesib paljusid asendamatuid happeid iseseisv alt ja neid leidub inimestel ohtr alt.
  3. Doosi ületamisel erituvad liigsed aminohapped organismist uriiniga, kuna erinev alt ühestki valgusest ei ole neil aega sünteesis osaleda.

Kallis valik kvaliteedi garantiiga - BCAA

Küsimusele, kas lihaskasvuks ja rasvapõletuseks on samaaegselt sportlikku toitumist, saab kahtlemata vastata positiivselt. Tema nimi on asendamatud hargnenud ahelaga aminohapped ja lühid alt - BCAA. Koostis sisaldab ainult kolme aminohapet, mida organism sünteesib ainult tarbimise käigus saadud välisvalgust. Süntees toimub ka liha, kala ja munade söömise tulemusena.

BCAA aminohapete hind on väga kõrge, kuid õigustatud. Lõppude lõpuks on need aminohapped iga sportlase edu tagatiseks. Sajad uurimisinstituutides üle maailma tehtud katsed on korduv alt kinnitanud BCAA võtmise efektiivsust. Lisaks ainevahetuse parandamisele ja lihaskasvu soodustamisele annavad asendamatud happed kehale energiat rasvapõletuse kaudu, käivitades lipolüüsi.

Millise kaubamärgi peaksin BCAA ostmisel valima?

Veel üks dilemma neile, kes otsivad lihaskasvuks sportlikku toitumist, on see, kuidas valida õige BCAA aminohapete tootja. Asendamatute aminohapete turg on üsna huvitav. On tekkinud palju kaubamärke, mis väidavad koos maailma liidritega ostja tähelepanu võita. Maailma liidriteks BCAA-de tootmises peetakse Ultimate Nutrition, Optimum Nutrition, SAN. Odavamad konkurendid teevad aga klientidele pakkumisi, millest on väga raske keelduda.

sporditoitumine lihaste kasvatamiseks kodus retseptid
sporditoitumine lihaste kasvatamiseks kodus retseptid

Profisportlastelt saadud tagasiside põhjal on hästi toiminud järgmised ettevõtted ja nende tooted:

  1. AminoCore, ALLMAX.
  2. Xtend by Scivation.
  3. BCAA Xplode by Olimp.
  4. Moodne BCAA firm alt USPlabs.
  5. Amino X, BSN.

Veel üks oluline koostisosa lihasmassi kasvatamiseks

Kreatiin on lihaskasvu jaoks oluline sporditoit. Kuidas nimetatakse bioloogias molekuli, millest keha energiat saab? Adenosiintrifosfaat (ATP). Niisiis, selle molekuli loob keha kreatiini abil, mida toodab väikestes kogustes maks, neerud ja pankreas. Keha suure intensiivsusega koormuse korral kasutatakse energia loomiseks kreatiini, mille tulemusena tunneb sportlane end väsinuna ja veedab harjutuste vahel rohkem aega puhkamiseks. Kreatiini tarbimine võimaldab kehal olla alati heas vormis, seeriate vahelise puhkuse vähendamine võib saavutada suurepäraseid tulemusi lihaskasvus.

sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks tüdrukutele
sportlik toitumine lihaste kasvatamiseks tüdrukutele

Kasutamise negatiivne punkt on kreatiini võime säilitada rakkudes vett. Ühest küljest suureneb sportlase kogumass 5-8% ja vastav alt suurenevad ka jõunäitajad. Seevastu kreatiini kombineeritud kasutamisega kaalu langetamisel ja lõikamisel ei ole tulemusi võimalik jälgida.

Hea teada algajatele sportlastele

Eranditult kõik algajad sportlased on huvitatud sportlikust toitumisest lihaste kasvatamiseks kodus. Kokteilide ja treeningkomplekside valmistamise retsepte saab koostada iseseisv alt, uurides vastav alt kulturismi aluseid ja saada vastuse kodus treenimise kohta.

Lihasmassi kasvatamiseks peate sundima keha tarbima energiat, et parandada ainevahetust ja läbi koormuste murda lihaskude. Mida suurem on lihas, seda rohkem energiat selle tööks kulub. Rind, jalad ja selg on suurimad lihased. Sellest lähtuv alt on kohustuslikud harjutused kangi või hantlitega kükitamine, jõutõmbed, hantliread ja jõutõmbed, surumised, rinnale surumine ja rööptangid. Ülejäänud lihaseid pumbatakse proportsionaalselt.

Ühistaotluse kokkuvõtteks

Lihasmassi kasvatamiseks soovitatakse valke ja aminohappeid kasutada eraldi, kuna valk aeglustab aminohapete imendumist organismis. Kuid kreatiini võib julgelt segada nii valgu kui ka BCAA-ga, sellest pole kahju. Valgukokteilidena on soovitatav kasutada järgmisi retsepte.

Hommikul, pärast und. Üks portsjon kiirvalku segatakse ühe banaaniga, ühe munakollasega keedumunaga ja kahe ilma munakollaseta keedetud munaga. Segu tihedust reguleerib sportlase soovil piim. Mida vedelam on segu, seda haruldasem on kokteil.

Lihasmassi kasvatamisel peate öösel tegema madala süsivesikusisaldusega kokteili. Lahusta üks portsjon kaseiini valku klaasis keefiris ilma puuvilju ja suhkrut lisamata. Alternatiivina kaseiinile on soja isolaat osutunud heaks alternatiiviks valgu hankimisele kogu öö jooksul.

Soovitan: